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Qué no falte en estas vacaciones una alimentación saludable

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Muchas personas están disfrutando de las vacaciones de verano con sus familiares y amigos, en diferentes lugares del país. Es importante definir los alimentos y bebidas que se van a preparar e ingerir en este período. Lo recomendable es definir los menús que se consumirán en cada tiempo de alimentación para que estén acordes a la época del año y al clima de esta época.

Para Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, lo ideal es lograr un plan de alimentación que sea balanceado, por lo que es importante considerar lo siguiente:

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  • Incluir agua y líquidos sin azúcar como bebidas con frutas y vegetales (pepino, apio).
  • Incluir lácteos en las meriendas, una excelente opción son los yogurts en presentación personal para trasladar fácilmente.
  • Seleccionar frutas de temporada, las pueden llevar enteras o picadas según el tipo.
  • Si piensa en alimentos empacados, lo mejor es seleccionar aquellos que son más saludables, preferiblemente horneados y no fritos (bizcochos de maíz bajos en grasa, papas horneadas, palomitas de maíz o palitos de ajonjolí).
  • Una fuente importante de energía son las barritas de granola, galletas de avena, piña deshidratada o pasas, que son ideales para las meriendas.
  • Empacar vegetales como zanahoria, brócoli o apio en porciones pequeñas para que las consuman como snacks.

Si dentro de los planes está pasar en la playa, ríos o piscinas, se debe considerar llevar meriendas nutritivas, que resistan el calor y que sean fáciles de transportar.

El nutricionista Francisco Herrera Morales, recomienda los siguientes alimentos para un día en la playa:

  • Vegetales: Se pueden incorporar solo como snacks o en los batidos de frutas. 
  • Frutos secos: Una buena opción saludable son las almendras, el maní, las semillas de girasol y las semillas de marañón que le aportarán una excelente fuente de energía.
  • Frutas: Hay que aprovechar las frutas de temporada, por lo tanto, se puede incluir el mango, la piña, la sandía y el melón.
  • Yogures: Son alimentos completos, muy ricos en calcio y proteínas, por lo que significan un complemento perfecto para comer en la playa o en la piscina.

El agua corporal cumple una función fundamental en la regulación de la temperatura del cuerpo, que debe mantenerse entre 36 y 37 grados. En época de verano o cuando se realiza un ejercicio intenso, se evapora a través de la piel con el sudor.

“Muchas personas sanas pueden mantenerse hidratadas tomando agua y otros líquidos siempre que sientan sed. Para algunas personas, menos de ocho vasos al día puede ser suficiente. Pero otras personas pueden necesitar más, principalmente si realizan actividad física. Se pueden seleccionar bebidas con base en frutas o bebidas envasadas sin azúcar añadida (tés, jugos 100% de frutas)”

indicó Francisco Herrera Morales.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

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